Fructele de pădure, granola sau migdalele feliate sunt ingrediente perfecte pentru parfait.

Expirați și răsuciți umărul stâng spre genunchiul drept în timp ce vă extindeți piciorul stâng. Inspirați și reveniți la poziția de pornire, ținând capul și umerii ridicați de podea. Faceți de 20 de ori, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lucrează-ți fesieri: cum să faci genuflexiuni

Genuflexiunile îți vor întări fesele, mușchii mari din fese. Nu numai că vei arăta grozav într-o pereche de blugi, dar această mișcare îți va îmbunătăți puterea, postura și echilibrul.

Cum să o facă:

Stați în fața unui scaun, cu fața opusă scaunului, picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor și aplecați-vă ușor înainte de la talie. Ținând coloana dreaptă, inspiră și coboară corpul spre scaun ca și cum ai fi așezat. Atinge marginea scaunului cu fesierii (dar nu te așeza), ținând genunchii peste glezne. Expirați, strângeți fesierii și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 12 ori. Revista WebMD – Caracteristică Examinat de Melinda Ratini, DO, MS pe 15 august 2014

Surse

SURSĂ:

Joan Pagano, consultant în sănătate și fitness, New York; autor, Exerciții de antrenament de forță pentru femei, Editura DK, 2014.

Ai nevoie de mai multe fibre în dieta ta? Micul dejun este momentul perfect pentru a-l lua.

Nutrientul are câteva beneficii mari pentru sănătate. În primul rând, vă face să vă simțiți plin, ceea ce face mai ușor să transmiteți acea cutie de gogoși la întâlnirea de la 10 dimineața. Amestecați fibrele cu proteinele și veți avea și mai multă energie pentru a vă rezista până la prânz.

Începe-ți ziua cu una dintre aceste opțiuni gustoase:

Parfait de iaurt

Iaurtul grecesc bogat în proteine, cu fructe, nuci sau cereale bogate în fibre echivalează cu o masă serios satisfăcătoare. Fructele de pădure, granola sau migdalele feliate sunt ingrediente perfecte pentru parfait. Puteți adăuga, de asemenea, banane feliate, mango sau pere — sau cereale, cum ar fi grâul mărunțit sau fulgii de tărâțe. Puteți schimba fructele proaspete cu caise sau smochine uscate.

Fulgi de ovăz consistent

O cană din el are 4 grame de fibre. Și dacă o faci cu lapte în loc de apă, vei primi și o porție de proteine. Acoperiți-l cu fructe proaspete, congelate sau uscate și un strop de nuci tocate. Sau înlocuiți o parte sau tot ovăzul cu quinoa — care are 5 grame de fibre per cană — pentru o variantă modernă a micului dejun cald standard.

Sandviș cu fața deschisă cu nuci

Untul de arahide nu este doar pentru prânz și nu trebuie să fie combinat cu jeleu. Această tartinadă gustoasă este plină de fibre și proteine ​​pentru a ține la distanță foamea.

Alegeți tipul gros pentru un plus de fibre și întindeți-o peste pâine integrală sau cu mai multe cereale. Dacă puteți vedea nuci sau semințe în pâine, acesta este un semn bun. Acoperiți cu banane, măr sau pere feliate. Nu sunteți fan PB? Încercați unt de migdale sau caju. Sau dacă sunteți alergic la nuci, untul de semințe de floarea soarelui este și o opțiune bună.

Ouă mai verzi

Ouăle omletă sunt bogate în proteine, dar nu sunt o sursă bună de fibre. Puteți schimba acest lucru prin adăugarea unor legume tocate, cum ar fi spanacul, broccoli, anghinarea sau avocado. Sau folosiți-le ca umplutură într-o omletă. Serviți cu o jumătate de brioșă englezească din grâu integral sau cu o felie de pâine prăjită din cereale integrale pentru și mai mult foraj.

A continuat

Super Smoothies

Preferi să sorbiți micul dejun? Acest smoothie este pentru tine. Utilizați lapte sau iaurt ca bază, mai degrabă decât suc. Deși fructele sunt bogate în fibre, procesul de stoarcere a sucului le stoarce. Apoi, puneți o jumătate de cană de banane sau fructe de pădure proaspete sau congelate feliate, plus o jumătate de cană de legume tocate. Da, legume! Spanacul nu va modifica prea mult aroma, iar morcovii sunt dulci în mod natural. Adăugați o lingură de semințe de chia, semințe de in sau unt de nuci pentru un plus de fibre. Nu este nevoie să adăugați zahăr – fructele (și iaurtul, dacă sunt aromate) vor oferi multă dulceață.

Mic dejun Burritos

Fanilor mâncărurilor sărate le va plăcea asta. Umpleți o folie cu cereale integrale cu ouă, salsa, fasole și legume. Wrap-ul, legumele și salsa furnizează fibre, dar fasolea oferă un pumn, indiferent de felul pe care îl alegeți (cum ar fi pinto, negru sau rinichi).

Cereale, lapte și fructe

Începeți cu o cereală precum fulgii de tărâțe. Acoperiți cu banane feliate sau, mai bine, fructe de pădure. Adăugați lapte și o mână de nuci mărunțite și vă uitați la o masă sănătoasă, plină de fibre.

Clătite cu cereale integrale

Căutați vafe multicereale sau clătite de hrișcă în secțiunea de congelare a unui magazin. Sau pregătiți-vă de la zero — în acest fel, puteți amesteca fructele de pădure sau fructele feliate direct în aluat.

În caz contrar, completați prăjiturile tale cumpărate din magazin cu fructe proaspete și dulci în loc de sirop. Adăugați o stropire de semințe de in măcinate pentru un topping cu nuci, bogat în fibre. Sau încercați acest truc când sunteți în mișcare: întindeți unt de arahide pe o clătită și rulați-o pentru un mic dejun portabil și sățios.

Caracteristica WebMD Examinat de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD pe 22 iulie 2015

Surse

SURSE:

Orientări dietetice USDA 2010.

Ghidurile FDA pentru etichetarea alimentelor.

USDA National Nutrient Database.

Unii îl numesc unul dintre cele mai puternice alimente vegetale de pe planetă. Există unele dovezi că vă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet. Este o comandă destul de mare pentru o sămânță minusculă care există de secole.

Semințele de in au fost cultivate în Babilon încă din anul 3000 î.Hr. În secolul al VIII-lea, regele Carol cel Mare credea atât de tare în beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, încât a adoptat legi prin care supușii săi să le consume. Acum, treisprezece secole mai târziu, unii experți spun că avem cercetări preliminare pentru a susține ceea ce suspecta Carol cel Mare.

Semințele de in se găsesc în toate tipurile de alimente de astăzi, de la biscuiți la vafe congelate până la fulgi de ovăz. Flax Council estimează că aproape 300 de produse noi pe bază de in au fost lansate în SUA și Canada numai în 2010. Nu numai că a crescut cererea consumatorilor pentru semințe de in, dar și utilizarea în agricultură. Semințele de in sunt cele folosite pentru a hrăni toate acele găini care depun ouă cu niveluri mai mari de acizi grași omega-3.

Deși semințele de in conțin tot felul de componente sănătoase, își datorează reputația sănătoasă principală trei dintre ele:

acizi grași esențiali omega-3, "bun" grăsimi despre care s-a demonstrat că au efecte sănătoase asupra inimii. Fiecare lingură de semințe de in măcinate conține aproximativ 1,8 grame de omega-3 din plante. Lignani, care au atât calități de estrogen vegetal, cât și calități antioxidante. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Fibră. Semințele de in conțin atât tipurile solubile, cât și cele insolubile.

Beneficiile pentru sănătate ale inului

Deși Lilian Thompson, PhD, un cercetător cunoscut la nivel internațional de semințe de in de la Universitatea din Toronto, spune că nu ar numi niciunul dintre beneficiile pentru sănătate ale inului "stabilit în mod concludent," cercetările indică faptul că inul poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, precum și boli cardiovasculare și boli pulmonare.

Cancer

Studii recente au sugerat că semințele de in pot avea un efect protector împotriva cancerului de sân, de prostată și de colon. Cel puțin două dintre componentele din semințele de in par să contribuie, spune Kelley C. Fitzpatrick, director de sănătate și nutriție la Flax Council of Canada.

În studiile pe animale, acidul gras omega-3 din plante găsit în semințele de in, numit ALA, a inhibat incidența și creșterea tumorilor.

A continuat

Lignanii din semințele de in pot oferi o anumită protecție împotriva cancerelor care sunt sensibile la hormoni, fără a interfera cu medicamentul pentru cancerul de sân, tamoxifen. Thompson spune că unele studii au sugerat că expunerea la lignani în timpul adolescenței ajută la reducerea riscului de cancer de sân și, de asemenea, poate crește supraviețuirea pacienților cu cancer de sân.

Lignanii pot ajuta la protejarea împotriva cancerului prin blocarea enzimelor care sunt implicate în metabolismul hormonal și interferând cu creșterea și răspândirea celulelor tumorale.

Unele dintre celelalte componente din semințele de in au, de asemenea, proprietăți antioxidante, care pot contribui la protecția împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

Boala cardiovasculara

Cercetările sugerează că omega-3 din plante ajută sistemul cardiovascular prin mai multe mecanisme diferite, inclusiv acțiunea antiinflamatoare și normalizarea bătăilor inimii. Fitzpatrick spune că noi cercetări sugerează, de asemenea, efecte semnificative de scădere a tensiunii arteriale ale semințelor de in. Aceste efecte se pot datora atât acizilor grași omega-3, cât și grupurilor de aminoacizi găsite în semințele de in.

Mai multe studii au sugerat că dietele bogate în semințe de in omega-3 ajută la prevenirea întăririi arterelor și împiedică depunerea plăcii în artere, parțial, împiedicând celulele albe din sânge să se lipească de mucoasa interioară a vaselor de sânge.

"S-a demonstrat că lignanii din semințele de in reduc acumularea plăcii aterosclerotice cu până la 75%," spune Fitzpatrick.

Deoarece omega-3 din plante pot juca, de asemenea, un rol în menținerea ritmului natural al inimii, ele pot fi utile în tratarea aritmiei (bătăi neregulate ale inimii) și a insuficienței cardiace. Este nevoie de mai multe cercetări în acest sens.

Consumul zilnic de semințe de in vă poate ajuta, de asemenea, să vă ajute nivelul de colesterol. Nivelul LDL sau "rău" Colesterolul din sânge a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă, obezitate, diabet și sindrom metabolic. Un studiu asupra femeilor aflate la menopauză a arătat o scădere a nivelului de LDL după ce femeile au mâncat 4 linguri de semințe de in măcinate în fiecare zi, timp de un an. Fitzpatrick spune că efectele de scădere a colesterolului ale semințelor de in sunt rezultatul beneficiilor combinate ale omega-3 ALA, fibre și lignani.

Diabet

Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că aportul zilnic de lignani din semințele de in poate îmbunătăți modest glicemia (măsurată prin testele de sânge pentru hemoglobina A1c la adulții cu diabet zaharat de tip 2).

A continuat

Inflamaţie

Două componente din semințele de in, ALA și lignani, pot reduce inflamația care însoțește anumite boli (cum ar fi boala Parkinson și astmul), ajutând la blocarea eliberării anumitor agenți proinflamatori, spune Fitzpatrick.

S-a demonstrat că ALA scade reacțiile inflamatorii la oameni. Și studiile la animale au descoperit că lignanii pot scădea nivelurile mai multor agenți proinflamatori.

Reducerea inflamației asociate cu acumularea plăcii în artere poate fi un alt mod în care semințele de in ajută la prevenirea atacului de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Bufeuri

Un studiu asupra femeilor aflate la menopauză, publicat în 2007, a raportat că 2 linguri de semințe de in măcinate amestecate cu cereale, suc sau iaurt de două ori pe zi le reduc bufeurile la jumătate. Intensitatea bufeurilor lor a scăzut, de asemenea, cu 57%. Femeile au observat o diferență după ce au luat zilnic semințe de in doar o săptămână și au obținut beneficiul maxim în două săptămâni.

Dar un alt studiu a raportat nicio reducere semnificativă a bufeurilor între femeile aflate în postmenopauză și pacienții cu cancer de sân care consumă un baton care conține 410 miligrame de fitoestrogeni din semințe de in măcinate și femeile care consumă un baton placebo.

Rezultatele, spune Thompson, sunt în concordanță cu alte studii care nu au arătat nicio diferență semnificativă în efectul asupra bufeurilor între semințele de in și placebo.

Semințele de in nu sunt un glonț magic

Este tentant să ne gândim la semințele de in ca fiind un super aliment din cauza numeroaselor sale beneficii potențiale pentru sănătate. Dar rețineți că nu există niciun aliment magic sau nutrient care să garanteze o sănătate îmbunătățită.

Ceea ce contează este să faci în mod constant alegeri alimentare excelente, ca parte a unui stil de viață general sănătos.

Cine nu ar trebui să folosească semințe de in?

Până nu se știe mai multe, spune Thompson, femeile însărcinate și eventual mamele care alăptează nu ar trebui să-și suplimenteze dieta cu semințe de in măcinate.

"Studiile noastre pe animale au arătat că expunerea la semințe de in în aceste etape poate fi protectoare împotriva cancerului de sân la urmași. Dar un studiu al unui alt investigator a arătat efectul opus," spune Thompson.

Sfaturi pentru utilizarea semințelor de in

Mulți experți cred că este mai bine să consumați semințe de in decât uleiul de in (care conține doar o parte din semințe), astfel încât să obțineți toate componentele. Dar stați pe fază pe măsură ce cercetătorii continuă să investigheze.

A continuat

Thompson spune, "Semințele de in măcinate, în general, sunt o primă alegere excelentă, dar pot exista situații specifice în care uleiul de in sau lignanii (luați în cantități care se găsesc în mod natural în semințele de in) ar putea fi la fel de bune."

De câte semințe de in aveți nevoie? Doza optimă pentru a obține beneficii pentru sănătate nu este încă cunoscută. Dar 1 până la 2 linguri de semințe de in măcinate pe zi este în prezent doza sugerată, potrivit Consiliului de in din Canada.

Iată mai multe sfaturi pentru utilizarea, cumpărarea și depozitarea semințelor de in:

Cumpărați-l măcinat sau măcinați-l singur. Semințele de in, atunci când sunt consumate întregi, sunt mai probabil să treacă prin tractul intestinal nedigerate, ceea ce înseamnă că corpul tău nu primește toate componentele sănătoase. Dacă doriți să măcinați singur semințele de in, acele mici râșnițe electrice de cafea par să funcționeze cel mai bine. Măcinat = măcinat = făină de in. Nu vă confundați cu diferitele nume de produse pentru semințele de in măcinate. Semințele de in măcinate sau măcinate sunt același lucru cu făina de in. Cumpărați semințe de in maro sau auriu. Semințele pareri caralean de in aurii sunt mai ușor pentru ochi, dar semințele de in maro sunt mai ușor de găsit în majoritatea supermarketurilor. Există foarte puțină diferență nutrițională între cele două, așa că alegerea depinde de tine. Găsiți-l în magazine sau pe internet. Multe lanțuri de supermarketuri transportă acum semințe de in măcinate (sau făină de in). De obicei este în făină sau "cereale" culoar sau secțiunea de cereale integrale și este adesea vândut în saci de 1 kilogram. De asemenea, îl puteți găsi în magazinele naturiste sau îl puteți comanda pe diverse site-uri web. Verificați eticheta produsului. Când cumpărați produse care conțin semințe de in, verificați eticheta pentru a vă asigura că au fost adăugate semințe de in măcinate, nu semințe de in întregi. Semințele de in sunt un ingredient recomandat în cereale, paste, pâine și biscuiți din cereale integrale, batoane energetice, produse din mâncare fără carne și gustări. Adăugați semințe de in la un aliment pe care îl consumați de obicei. De fiecare dată când aveți un anumit aliment, cum ar fi fulgi de ovăz, smoothie-uri, supă sau iaurt, adăugați câteva linguri de semințe de in măcinate. În curând va deveni un obicei și nu va trebui să te gândești la asta, doar o vei face. Ascundeți semințele de in în vase întunecate și umede. Mâncărurile care ascund cel mai bine semințele de in sunt sosurile închise la culoare sau amestecurile de carne. Nimeni nu tinde să observe semințele de in când sunt amestecate în caserola de enchilada, parmezan de pui, chili, tocană de vită, chifteluță sau chiftele. Pentru o caserolă cu 4 porții, puteți scăpa de obicei adăugând 2 până la 4 linguri de semințe de in măcinate. Pentru un fel de mâncare de la 6 până la 8, folosiți 4 până la 8 linguri. Folosiți-l la copt. Înlocuiți o parte din făină cu semințele de in măcinate în rețetele de pâine rapidă, brioșe, rulouri, pâine, covrigi, clătite și vafe. Încercați să înlocuiți 1/4 până la 1/2 cană de făină cu semințe de in măcinate dacă rețeta necesită 2 sau mai multe căni de făină. Păstrați-l la congelator. Cel mai bun loc pentru a depozita semințele de in măcinate este congelatorul. Înghețați semințele de in premăcinate în punga în care le-ați cumpărat sau într-o pungă de plastic care poate fi sigilată dacă le măcinați singur. Congelatorul va împiedica inul măcinat să se oxideze și să-și piardă potența nutritivă. Semințele de in întregi se păstrează mai mult timp. Învelișul exterior al semințelor întregi de in pare să mențină bine protejați acizii grași din interior. Este o idee bună să vă păstrați întreaga semință de in într-un loc întunecat și răcoros până când le măcinați. Dar atâta timp cât sunt uscate și de bună calitate, semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei până la un an.

A continuat

Rețetă de semințe de in

Ești gata să încerci semințele de in? Iată o rețetă de la care să începi Cartea de bucate cu in: rețete și strategii pentru a obține maximum de la cea mai puternică plantă de pe planetă.